Schlafen im Flugzeug: Die besten Tipps

Es klingt traumhaft: Sie steigen im grauen, kalten Wien in den Flieger und 10 Stunden später im sonnigen Thailand wieder aus: bereit für den lang ersehnten Urlaub. Seit Wochen sehen Sie sich schon in Badekleid und Sonnenbrille direkt vom Flugzeug an den Strand flanieren.

Doch die Realität schaut meistens anders aus: Auf dem Nachtflug haben Sie kein Auge zugetan, völlig übermüdet, genervt und zerknittert stolpern Sie aus dem Flugzeug. Sonne, Strand und Meer können Ihnen gestohlen bleiben. Das einzige, wonach Sie sich sehnen ist ein Bett!

Doch das muss nicht so sein! Mit unseren Tipps starten Sie entspannt und ausgeschlafen in den nächsten Urlaub.

Nachtflüge vermeiden

Fliegen Sie, wenn möglich tagsüber. Es klingt zwar verlockend, durch einen Nachtflug einen Urlaubstag zu gewinnen, doch der ist schnell vermiest, wenn man übermüdet aus dem Flugzeug steigt und sich dann mühsam durch den Tag schleppen muss. Mit packender Lektüre oder guten Gesprächen mit der Sitznachbar*in vergehen auch 10 Stunden wortwörtlich wie im Flug.

Falls der Nachtflug schon gebucht ist, geht es hier mit unseren Tipps für Sie weiter wie Sie es sich im Flugzeug schön bequem machen können und die Schlafqualität steigern:

1. Jetlag einplanen
2. Der richtige Sitzplatz
3. Upgrade
4. Was Sie nicht vergessen sollten
5. Bewegung
6. Kein Kaffee
7. Eigenes Essen
8. Gemütliche Kleidung
9. Schlafroutinen
10. Meditation gegen Stress
11. Nickerchen
12. Lesen

1. Stellen Sie sich auf den Jetlag bei richtig Flugreisen ein

Haben Sie Probleme beim Schlafen im Flugzeug? Kommt zum „Nicht-schlafen-können“ während des Fluges auch noch ein Jetlag hinzu, kann es richtig mühsam werden. Da ist es auf jeden Fall hilfreich, sich schon vorab auf die Zeitverschiebung einzustellen. Tipps dafür finden Sie hier.

2. Wählen Sie den richtigen Sitzplatz im Flugzeug

Sichern Sie sich 24 Stunden vor Abflug mittels Online-Check-In den besten Platz:

• Je nach Belieben den Fensterplatz oder den Sitz am Gang wählen. Denn in der Mitte vom Flugzeug ist das Schlafen mit Sitznachbarn auf beiden Seiten ein wenig eingeschränkt.
• Sollten Sie nachts öfter die Toilette aufsuchen müssen, entscheiden Sie sich für den Platz am Gang, dann müssen Sie nicht jedes Mal Ihre Sitznachbarn stören.
• Mit ein wenig Glück ergattern Sie auch eine ganze Reihe für sich alleine. Der Flieger wird von vorne nach hinten gefüllt. Die größten Chancen, sich über drei Plätze ausbreiten zu können, haben Sie also in den hinteren Reihen.
• In den letzten beiden Reihen sollten Sie sich aber auch nicht platzieren, zu nahe an den WCs und Küche haben Sie wenig Ruhe.
• Mehr Freiheit für die Beine gibt es in den Sitzreihen vor den Trennwänden, diese sind aber auch bei Eltern mit Babys und Kleinkindern sehr beliebt. Falls diese nicht durchschlafen, blüht Ihnen eventuell ähnliches.

3. Lassen Sie sich upgraden

Auch auf dem besten Sitz in der Economy Class bleibt der Platz eng. Mit ein wenig Glück und Charme können Sie sich von den Flugbegleitern aber ein Upgrade erbitten und in der komfortableren Premium Economy oder gar Business Class Platz nehmen. Diese Sitze bieten viel mehr Komfort zum Schlafen. Einen Versuch ist es jedenfalls wert!

4. Folgende Schlaf-Accessoires

Diese sollten Sie bei Langstreckenflügen auf jeden Fall im Handgepäck dabeihaben. Falls Sie etwas davon vergessen haben, fragen Sie bei den Flugbegleitern nach. Manche Airlines stellen Ohropax & Co gratis zur Verfügung. Trotzdem ist es empfehlenswert, die schon selbst erprobten Produkte einzupacken.

• Schlafbrille
• Ohropax oder Kopfhörer mit Noise-Cancelling Funktion für mehr Ruhe
• Nacken- oder anderes Reisekissen
• Baldrian oder andere pflanzliche Beruhigungsmittel. Zu Schlaftabletten sollten Sie möglichst nicht greifen. (Wenn, dann nur nach Absprache mit Ihrem Arzt)

5. Vor dem Einstieg in das Flugzeug viel bewegen

Wenn möglich legen Sie tagsüber vor dem Langstreckenflug noch eine Schicht im Fitness-Center ein oder drehen eine Jogging-Runde. Studien zeigen, dass regelmäßige sportliche Betätigung die Schlafqualität merklich erhöht. Aber auch, wenn Bewegung nicht zu ihren Lieblingsbeschäftigungen zählt, ein Spaziergang vor dem langen Sitzen im Flugzeug wird seine Wirkung für einen ruhigen Schlaf tun. Was auch am Flughafen immer noch geht, um dem Körper etwas Gutes zu tun:

• Nehmen Sie die Stufen statt der Rolltreppe.
• Schnellgehen statt Schlendern.
• Machen Sie vor dem Einsteigen noch ein paar Kniebeugen oder Dehungsübungen.

6.  Auf Kaffee und (zuviel) Alkohol verzichten

Gönnen Sie sich gerne vor der langen Reise noch einen Capucchino, aber bitte koffeinfrei. Auch andere energetisierende Getränke sollten Sie lieber weglassen. Ein Schlückchen Rotwein kann der Schlafquailität dienlich sein, aber beachten Sie, dass zuviel Alkohol den gegenteiligen Effekt haben kann. Den größten Gefallen tun Sie sich mit Tee oder Wasser. Auf Langstreckenflügen sollten Sie aber auf jeden Fall darauf achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

7. Eigenes Essen mitbringen

Für erholsamen Schlaf empfiehlt sich eher leicht verdauliche Kost. Um auf Nummer sicher zu gehen, nehmen Sie Ihre eigenen Snacks mit. Sie wissen am besten, was Ihnen gut tut.

8. Gemütliche Kleidung anziehen

Spätestens seit Corona ist „Lounge-Wear“ so und so modetauglich geworden. Wenn Ihnen die Jogginghose in der Öffentlichkeit dann doch zu leger ist, eine gemütlichere Variante zum schicken Kostüm ist jedenfalls beim Schlafen ratsam. Im Flugzeug kann es auch kühl werden. Packen Sie zur Sicherheit einen warmen Pullover und einen Schal mit ins Handgepäck.

9. Schlaf-Routinen einbauen

Wenn Sie zuhause hilfreiche Einschlafroutinen haben, versuchen Sie diese für den Flug zu adaptieren. Ihren Lieblingstee zur Schlafenszeit können Sie mitnehmen, heißes Wasser für eine Wärmeflasche lässt sich auch auftreiben. Wenn Sie ohne TV oder Handykonsum im Alltag besser schlafen, lassen Sie sich auch im Flieger vom Film-Angebot nicht verführen. Falls Sie allerdings bei romantischen Komödien für gewöhnlich nach 10 Minuten einschlafen, dann: „Film ab!“

10. Meditieren Sie im Flugzeug

Beruhigende Meditationen zur Entspannung finden Sie auf den gängigen Podcast-Kanälen in Hülle und Fülle. Laden Sie sich schon im Vorfeld etwas für Sie passendes herunter und probieren Sie es mal aus. Bringen Sie ihr Kissen in eine angenehme Position, die Beine auf den Boden, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. So kommen Sie nicht nur entspannt zum Schlafen sondern die Schlafqualität nimmt damit auch zu.

11. Genießen Sie das Dösen

Wenn es mit dem Einschlafen trotz aller Tipps & Tricks nicht so schnell wie erwünscht klappt, versuchen Sie trotzdem ruhig zu bleiben. Lehnen Sie sich zurück, schauen Sie aus dem Fenster in die Sterne oder Wolken und denken Sie an Ihr Urlaubsziel. Je weniger Stress Sie sich machen, desto mehr werden Sie trotzdem entspannen und desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, irgendwann doch einzuschlafen – auch, wenn Sie es nicht bis in den Tiefschlaf schaffen.

12. Machen Sie die Flugzeit zur Lesezeit

Und falls alles nichts hilft: Lesen hilft immer! Entweder, weil ihr Buch so langweilig ist, dass Sie im Nu eingenickt sind (eine paradoxe Intervention könnte dabei hilfreich sein: Unser Gehirn tut sich bekanntlich schwer mit dem Wörtchen „nicht“ – Denken Sie jetzt bitte nicht an einen rosa Elefanten! Und? 🙂 Sich beim Lesen „nicht einschlafen“ vorzusagen, könnte eine ähnliche Wirkung haben.)
Oder: Ihr Buch ist so spannend, dass Sie gar nicht mehr schlafen wollen.

Wie auch immer – Gute Nacht!